Le posizioni Yoga o Asana sono solo la punta dell’Iceberg dello Yoga.
In questa guida di posizioni yoga illustrate troverai, sia una mappa delle categorie di Asana
che un approfondimento sulle posizioni yoga singole, sui principali benefici, sia fisici che emotivi.
In questo manuale troverai sia le posizioni yoga principianti che posizioni yoga difficili.
Lo yoga è un’antica disciplina che si basa sull’armonizzazione tra mente, corpo e spirito.
Una delle componenti fondamentali di questa pratica sono appunto le Asana,
ovvero le posizioni yoga.
Queste posizioni non solo aiutano a migliorare la flessibilità e la forza del corpo, ma anche a
raggiungere uno stato di equilibrio interiore.
In questo articolo, esploreremo alcune delle principali asana dello yoga che ogni praticante
dovrebbe conoscere.
ASANA SIGNIFICATO:
Le “mosse Yoga”o “figure Yoga”, come vengono definite quando ancora non si pratica questa disciplina,
sono chiamate Asana, questa parola deriva dal Sanscrito e significa posizione comoda, confortevole.
Come la maggior parte della parole Sanscrite anche il termine Asana ha diversi significati: posizione stabile, posizione seduta, fermarsi.
Le prime posizioni Yoga che troviamo rappresentate risalgono a 4500 anni prima di Cristo.
Origini dello Yoga – sigillo n.420 chiamato “Pashupati”.
I nomi delle posizioni Yoga
Halasana è la posizione dell’aratro, Baddakonasana la posizione della farfalla, Mandukasana la posizione della rana, Gomukasana la posizione del muso di mucca 🙂
Come puoi vedere nello Yoga le posizioni prendono il nome da animali, saggi, dalla natura e dalle parti del corpo umano.
Le prime volte che si sentono i nomi delle Asana si pensa che sarà impossibile impararli.
Un pò alla volta, comunque, sentendole nominare spesso inizieranno a risultare più familiari.
Ti consiglio di non avere fretta, imparare una posizione yoga alla volta e associarla al suo nome.
Puoi scriverlo e fare un disegno stilizzato dell’Asana.
Non serve essere artisti, ti metto un esempio qui sotto:
Le posizioni nello Yoga hanno nomi composti, per esempio nel caso della posizione sopra:
Janu = ginocchio Sirsa = testa Asana = posizione tenuta con agio. “Smontando” il nome della posizione ti risulterà più semplice ricordarla
e quando troverai la stessa parola in un altra Asana sarai avvantaggiata/o.
Nome delle posizioni yoga in sanscrito e in italiano
Nelle diverse tradizioni il nome delle posizioni yoga può variare.
Adhomukhasvanasana (il cane che guarda in basso) in alcune tradizioni viene chiamata Parvatasana (posizione della montagna).
Tadasana, in altre tradizioni è la posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Chakrasana (posizione della ruota) la posizione del ponte viene chiamata Urdhva Dhanurasana ( arco rivolto verso l’alto).
Anjanejasana (la posizione di affondo) prende anche il nome di Ardhachandrasana (posizione della mezza luna).
Ti starai chiedendo a questo punto come fare quindi a imparare i nomi delle posizioni.
L’elasticità richiesta dallo Yoga nelle posizioni fisiche si trasferisce anche all’aspetto mentale,
lo yoga parla in metafore e ti richiede di non soffermarti su un unico nome ma aprire la mente a più nomi e significati.
Questa è quantomeno la risposta che mi sono data a questo simpatico rompicapo.
Le posizioni Yoga: benefici fisici, psicologici e emotivi:
Benefici fisici delle Asana:
Inizialmente lo scopo delle Asana era quello di preparare il corpo alla posizione di meditazione. Erano poche, essenziali e si praticavano da seduti. Se hai provato a meditare o se mediti abitualmente avrai notato che uno dei primi ostacoli che ci si trova ad affrontare è il dolore fisico. Stare seduti a lungo senza muoversi ci fa percepire tutte le tensioni presenti nel nostro corpo. Intere aree si addormentano provocandoci dolore e fastidio. I primi saggi hanno quindi sviluppato una serie di movimenti di allungamento atti a preparare il corpo al mantenimento della posizione statica. Oggigiorno, a causa del nostro lavoro, dei nostri hobby o dello sport che pratichiamo abitualmente, sviluppiamo alcune aree muscolari più di altre o forziamo il corpo in posture non molto salutari. Lo scopo fisico della pratica dello Yoga è inizialmente quello di equilibrare le nostre catene muscolari:
- allungare ciò che è accorciato
- rafforzare ciò che è debole
- ampliare la possibilita di movimento di muscoli e articolazioni bloccati
- imparare a utilizzare correttamente le leve del nostro corpo
Benefici psicologici ed emotivi delle Yoga Asanas:
Grazie alle posizioni dello Yoga, sciogliamo le tensioni presenti nel nostro corpo. Queste tensioni possono essere dovute a posture scorrette ma possono anche essere frutto di emozioni vissute, memorie muscolari di traumi psico-fisici. Hai notato come nei periodi di stress il tuo corpo manifesta il disagio attraverso dolori e irrigidimenti? Senza accorgerci modifichiamo la nostra postura in base alle emozioni che viviamo. Ad esempio quando ci sentiamo sovraccaricati da impegni eccessivi irrigidiamo spalle e trapezi a causa dello zaino pesante che ci sentiamo costretti a trasportare, quando abbiamo paura contraiamo l’addome e il diaframma e attiviamo lo psoas per chiuderci e proteggerci… Le Asana ci aiutano a percepire le tensioni presenti nel nostro corpo, ci mostrano i nostri limiti e le nostre rigidità. Attraverso il respiro impariamo a restare di fronte a quello che c’è, a percepire il nostro corpo e a lasciare andare tensioni, emozioni. La pratica Yoga ci insegna a non forzare, se proviamo a eccedere immediatamente il corpo si irrigidisce e duole. Sintetizzando, ecco i benefici psico-emotivi che ci porta lo Yoga :
- allevia lo stress e il mal di schiena
- ci aiuta a essere più lucidi e equilibrati
- riduce insonnia, ansia e attacchi di panico
- ci insegna a sentire e gestire le emozioni
La posizione Yoga della montagna – Tadasana
Tadasana è una posizione base dello Yoga che sempre da fondamento per molte altre Asana e migliora la consapevolezza del corpo, aiuta a prendere atto della propria postura e con i giusti allineamenti la migliora.
Tadasana è la posizione della montagna: Tada = montagna, Asana = posizione Yoga Questa Asana Yoga per principianti aiuta a entrare nel momento presente, a sentire il corpo, Tadasana ti porta a fermarti in una posizione comune, abituale, ma questa volta con un attenzione diversa.
La posizione della montagna è la prima Asana del saluto al sole e la posizione di apertura di quasi tutte le pratiche di Vinyasa Yoga.
Tadasana è un importante posizione in cui raccogliersi e centrarsi prima o durante la pratica.
È un momento in cui ascoltare il proprio corpo e gli effetti della pratica.
ESECUZIONE: In piedi, con i piedi uniti o leggermente distanziati (alla larghezza delle ossa del tuo
bacino) , le braccia estese lungo i fianchi, e lo sguardo rivolto avanti, all’altezza dei tuoi occhi,
le scapole richiamate una verso l’altra ti permettono di aprire il petto e approfondire il respiro in questa posizione di base.
Posizione del bambino – Balasana
Balasana significa posizione del bambino.
È una posizione di rilassamento.
Invita a raccogliersi e a portare l’attenzione all’interno.
Le spalle e la testa si abbandonano, cedendo la mano al sentire.
La posizione del bambino è ottima per facilitare l’ascolto del respiro nella schiena e per espanderlo
in quest’area.
È una posizione ideale per recuperare energia durante una pratica intensa.
ESECUZIONE: inginocchiati a terra con il corpo piegato in avanti, se possibile portarla fronte al
pavimento su un supporto distendi le braccia lungo i fianchi, con il palmo delle mani rivolto verso
l’alto, lascia andare il peso delle spalle, il bacino è posato sui talloni e il dorso dei piedi esteso.
Posizione Yoga della farfalla – Baddhakonasana 1
La posizione yoga della farfalla, comunemente così denominata, si chiama Baddhakonasana che
significa posizione ad angolo chiuso.
È una posizione di raccoglimento e di autocontemplazione.
Si possono eseguire le due varianti della posizione.
In quella sopra poniamo l’accento sull’apertura delle anche.
Le indicazioni della ginnastica classica di aprire e chiudere le anche (tipo farfalla) sono corrette se
vogliamo attivare e risvegliare gli adduttori, ma non allungano i muscoli, che invece hanno bisogno
di un allungamento più statico per permettere l’apertura dei cinti pelvici.
Ogni qual volta in una posizione yoga afferriamo i piedi con le mani, chiudiamo un circuito
energetico e elettrico, permettendo all’energia di circolare maggiormente nel nostro corpo.
Posizione del cane yoga – adho mukha svanasana
L’Adho Mukha Svanasana, o Posizione del Cane a Testa in Giù,
è un’asana iconica che coinvolge il corpo in una forma a “V” rovesciata.
Con le mani e i piedi ben ancorati al suolo, il bacino in alto e la testa in basso, questa posizione
stimola la circolazione, allunga la colonna vertebrale e tonifica braccia e gambe.
È una posizione essenziale per ottenere energia e vitalità durante la pratica.
La posizione del cane è uno dei capi saldi dello Yoga, è considerata una posizione base ma non è
una posizione semplicissima da eseguire correttamente.
Adho significa basso, Mukha significa volto, Svanasana = cane – posizione del cane che guarda in
basso
In questa Asana allunghiamo tutta la catena muscolare posteriore, quindi se è molto accorciata
avremo delle difficoltà.
In tal caso consiglio di piegare le ginocchia per permettere all’addome di avvicinarsi alle cosce.
Con la posizione del cane che guarda in basso possiamo cogliere l’occasione di vedere il mondo da
un altra prospettiva e intravvedere le potenzialità delle posizioni yoga di inversione.
ESECUZIONE:
- Inizia nella posizione a quattro zampe, con le mani poco più avanti delle tue spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Divarica le dita delle mani.
- Espira lentamente mentre spingi le mani contro il pavimento e al tempo stesso sollevi le ginocchia dal pavimento.
- Cerca di allungare la schiena e spingere le anche verso l’alto, cercando di allontanare il bacino dalle spalle. L’obiettivo è creare una linea retta dalla testa alle mani e dalle mani alle anche.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate se necessario, specialmente se senti tensione nella parte posteriore delle gambe. L’importante è lavorare sull’allungamento della schiena.
- Rilassa la testa e il collo, lasciando che il peso della testa “cada” naturalmente verso il pavimento.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi.
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e torna sulla posizione a quattro zampe.
È importante ricordare che in tutte le pose yoga, l’ascolto del tuo corpo è essenziale.
Se senti dolore eccessivo o sforzo, puoi adattare la posizione piegando le ginocchia leggermente o
prendendo pause durante l’esecuzione.
Inoltre, se hai problemi alle spalle, polsi o schiena, consulta un insegnante di yoga o un
professionista della salute prima di praticare questa posizione.
Posizione dell’albero yoga – Vriksasana
La posizione dell’albero è una posizione che ci ricorda l’importanza del radicamento per permettere
ai nostri “rami” di aprirsi verso il cielo.
Le posizioni di equibrio ci insegnano a calmare la mente e il respiro.
Ci invitano a restare nel momento presente in quanto appena la mente divaga l’equilibrio vacilla.
Vriksasana può essere eseguita sia con il piede della gamba sollevata appoggiato alla caviglia che
più su, rendendo così questa posizione Yoga accessibile a tutti.
POSIZIONI YOGA IN PIEDI – energizzanti
Con le posizioni in piedi Yoga impariamo a radicarci. Impariamo a percepire l’appoggio dei nostri piedi nella terra. Risvegliamo il senso dell’equilibrio.
Le Asana in piedi per essere stabili richiedono la percezione e l’attivazione del nostro centro, il nostro core, ossia la muscolatura addominale e lombare in collaborazione.
Un altra delle chiavi per eseguire questo tipo di posizioni consiste nell’estensione della colonna vertebrale.
Le posizioni in piedi ci portano nel momento presente. Rafforzano le gambe e la schiena.
Yoga posizione del Guerriero – Virabhadrasana 1
Virabhadrasana 1 è una delle tre posizioni dedicate al guerriero Virbhadra. È un Asana Yoga intensa, richiede stabilità e equilibrio.
Questa posizione rinforza e allunga muscoli di gambe e schiena. Vira – eroe, Bhandra – buono, benevolo, acciaio, Asana – posizione, tradotto come l’eroe buono o l’eroe d’acciaio.
Il loro nome è ispirato al potente guerriero Virabhadra, queste Anana ti invitano ad affrontare le sfide della vita con il cuore aperto e la fierezza del guerriero.
Questa sequenza yoga commemora la vittoria di Virabhadra su Daksha.
Il mito di Virabhadra racconta della giovane Satī, innamorata del dio Śiva, che decise di sposarlo nonostante il parere contrario del padre Dakṣa.
Dakṣa si offese davvero molto per la decisione della figlia, organizzò una grande festa nel suo palazzo e non invitò ne sua figlia Satī ne il dio Śiva.
Satī si recò comunque al banchetto per affrontare suo padre e farlo ragionare, egli la respinse.
Satī afflitta dal dolore si tolse la vita gettandosi nei fuochi rituali.
Quando Śiva venne a conoscenza della morte della sua futura sposa, venne travolto dalla rabbia.
Si strappo una ciocca di capelli e la lanciò a terra.
Da quella ciocca nacque Virabhadra, l’eroe d’acciaio.
Shiva intimò a Virbhadra di uccidere Dakṣa.
Virabhadra obbedì e uccise tutti gli invitati al banchetto, compreso Dakṣa.
Śiva mosso da compassione riportò alla vita gli invitati e Dakṣa, sostituendo la sua testa con quella di un ariete per far si che nessuno dimenticasse l’accaduto.
Il primo asana del guerriero, rappresenta Virabhadra che emerge dalla ciocca ddi capelli di Shiva.
Il seconda Posizione Yoga del guerriero – virabhadrasana 2
Virabhadrasana 2 è la seconda posizione del guerriero, la figura yoga in cui il potente Virbhadra si
prepara a scagliare la freccia.
Un piede e una mano nel futuro (quelli davanti), un piede e una mano nel passato (quelli dietro), e noi
al centro, nell’attimo presente.
La posizione completa prevede che la coscia davanti sia parallela al terreno, questo richiede un
intenso affondo che migliorerà con una pratica costante.
Ricordo ancora il bruciore della coscia davanti le prime volte che affrontavo questa Asana, i piedi che
scivolavano…
Poi ho imparato a stabilizzare le gambe, a radicare i piedi, a estendere il busto…in sintesi a essere
presente… ed ho così incontrato la guerriera che c’è in me.
La posizione di Virabhadrasana II rappresenta Virabhadra con la spada in mano, pronto a brandirla.
La Posizione del Guerriero III – virabhadrasana 3
Virabhadrasana 3 è una posizione di equilibrio.
È molto importante allungare i muscoli dei glutei e gli adduttori prima di eseguirla.
Rappresenta il momento in cui la freccia viene scoccata e prende il volo.
Il momento perfetto e sospeso.
Richiede radicamento, presenza e forza, equilibrio fisico e mentale.
La III posizione del guerriero rappresenta la decapitazione di Dakṣa, e la deposizione della sua testa
su di un palo.
La Posizione Yoga del triangolo esteso – utthitaTrikonasana
Trikonasana, posizione del triangolo, è una posizione apparentemente semplice ma in realtà
eseguirla con i giusti allineamenti non è così scontato.
Questa Asana stimola gli organi dell’addome, agisce sulla flessibilità della colonna vertebrale e delle
articolazioni delle anche.
Rafforza le gambe e l’addome.
ESECUZIONE:
- Inizia in posizione eretta, con i piedi ben distanziati (circa la lunghezza di una gamba) e le braccia distese ai lati del corpo, parallele al pavimento.
- Rivolgi il piede destro verso l’esterno, a circa 90 gradi, e il piede sinistro leggermente verso l’interno, mantenendo la linea della gamba dritta.
- Espira e piega il busto verso destra, portando il braccio destro verso il piede destro. Mantieni la schiena dritta mentre scendi, evitando di curvarti in avanti o all’indietro. Inizialmente puoi eseguire questa posizione con un muro dietro la tua schiena, cercando di non perdere il conttato di spalle e bacino con il muro durante il piegamento laterale.
- Appoggia la mano destra sul piede destro, sulla caviglia, sul pavimento o su un mattoncino, a seconda della tua flessibilità. Il braccio sinistro sarà esteso verticalmente verso l’alto, allineato con il corpo.
- Tieni entrambe le gambe estese e attive, sentendo l’allungamento lungo la gamba destra e l’apertura dei muscoli dell’inguine.
- Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 5 respiri o più, a seconda della tua comodità. Puoi gradualmente lavorare per aumentare il tempo in questa posizione.
- Per uscire dall’asana, inspira e lentamente raddrizza il busto, riportando entrambe le braccia ai lati del corpo.
- Ripeti il processo sul lato opposto.
I benefici dell’Utthita Trikonasana includono:
- Allungamento e forza muscolare: L’asana allunga e rafforza i muscoli delle gambe, delle braccia e del tronco.
- Apertura dell’inguine: Aiuta ad aprire i muscoli dell’inguine e migliorare la flessibilità dell’anca.
- Miglioramento dell’equilibrio: L’Utthita Trikonasana richiede un buon equilibrio, aiutando a migliorare la consapevolezza corporea e la stabilità.
- Allungamento della colonna vertebrale: L’asana promuove l’allungamento della colonna vertebrale, contribuendo a migliorare la postura.
Ricorda che è importante praticare con attenzione e ascoltare il tuo corpo.
Non forzare mai la posizione e, se hai problemi di salute o lesioni, consulta un insegnante di yoga
qualificato prima di praticare l’Utthita Trikonasana o qualsiasi altra asana,
La Posizione Yoga del Tringolo laterale – parsvakonasana
Parsvakonasana è conosciuta anche come la posizione del “Triangolo Laterale”.
Si differenzia dalla posizione precedente perché la gamba davanti è piegata e il braccio in alto è vicino all’orecchio.
Come il nome suggerisce, il Triangolo Laterale riflette la dualità che spesso affrontiamo nella vita: l’equilibrio tra stabilità e flessibilità, tra forza e grazia.
La posizione sfida la tua flessibilità, ma allo stesso tempo richiede stabilità e presenza di spirito.
È come danzare tra due mondi, dove l’equilibrio è raggiunto attraverso il controllo e la consapevolezza
PIEGAMENTI IN AVANTI – posizioni Yoga calmanti
Le posizioni Yoga di piegamento in avanti sono tutte le flessioni del busto sulle gambe o delle gambe sul busto. Sono Asana di chiusura che ci invitano a lasciar andare, a abbandonarci e in alcuni casi a esporre il nostro dorso (azione che il nostro istinto animale può percepire come pericolosa). Comportano l’allungamento della nostra catena muscolare posteriore. *La catena muscolare posteriore parte dalla fronte, corre lungo la parte posteriore del corpo fino a passare sotto la pianta dei piedi e terminare alla fine delle dita. Queste posizioni attivano il nostro sistema nervoso parasimpatico. Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile delle funzioni inconsce del nostro organismo, come digerire e riposare. Sono quindi posizioni calmanti, favoriscono l’introspezione e il rilassamento.
Posizione Yoga della testa al ginocchio – janusirsasana
Janusirsasana è una posizione di Yoga estremamente potente, libera dai dolori lombari e sacrali più comuni, è profondamente efficace contro i vizi posturali lavorativi e sportivi. Attenzione al ginocchio in caso di disturbi o patologie. In caso appoggiare il ginocchio ad un cuscino alto o un vocabolario per impedirne la torsione. Questa Asana è asimmetrica, va pertanto eseguita da entrambi i lati, privilegiando il lato più chiuso. Oltre a un apertura dell’anca e un piegamento in avanti è anche una torsione in quanto il busto per rivolgersi verso la gamba allungata deve eseguire un movimento di torsione.
Posizione di intenso allungamento delle gambe – prasarita padottanasana
Prasarita Padottanasana è tra le posizioni yoga di intenso allungamento della catena muscolare posteriore.
Prasarita, dal sanscrito, significa “espanso, allungato”, pada significa “piede”, ut “intenso” e tan “tendere”. In sintesi l’intenso allungamento delle gambe.
ESTENSIONI ALL’INDIETRO – gioia e amore
Le estensioni all’indietro ci portano ad aprire il cuore.
Aprirci alla vita ed affrontarla di petto.
Riportano i polmoni alla loro naturale capacità respiratoria, attenuando i disturbi ansiosi.
Sono posizioni intense, se eseguite senza le dovute attenzioni possono gravare sull’area lombare.
Queste Asana sbloccano tensioni e traumi somatizzati nella gabbia toracica, nel diaframma e nell’
ileopsoas (il muscolo dell’anima).
Le Asana di inarcamento agiscono sulla catena muscolare anteriore, allungandola.
Prima di eseguire queste posizioni è importantissimo riscaldare i muscoli della schiena e procedere
gradualmente, iniziando dalle più semplici per giungere gradualmente a quelle più intense.
Grazie a queste posizioni si possono contattare la rabbia e la tristezza cristallizzate nel petto.
Posizione del ponte Yoga – chakrasana
La posizione del ponte nello yogaviene chiamata chakrasana Chakra in sanscrito significa ruota, in
parte perché la forma della posizione ricorda una ruota e in parte perché questa posizione riequilibria i Chakra.
Prima di eseguirla è sempre bene scaldare gradualmente i muscoli della schiena, allungare quadricipite e ileopsoas. 
POSIZIONI DI EQUILIBRIO – vivi nel presente
Le posizioni di equilibrio ci aiutano a portare l’attenzione al momento presente.
Non c’è ansia ne tristezza nel presente, sono stati d’animo generati da pensieri rivolti al passato o al futuro.
Come le posizioni in piedi stimolano il radicamento. Per mantenere l’equilibrio è importantissimo focalizzarsi sul respiro.
Queste Asana infondono nel praticante una profonda quiete.
INVERSIONI – cambia prospettiva
Ci sono le mezze inversioni come Adhomukhasvanasana (vedi foto) e le inversioni complete come ad esempio Sirsasana.
Per praticare queste posizioni è indispensabile una buona coscienza corporea.
Queste Asana vanno affrontate con gradualità e attenzione. Puoi iniziare a praticare queste posizioni vicino a un muro oppure utilizzando il feet up.
TORSIONI – rilascia tensioni fisiche e mentali
Le torsioni penetrano nella parte centrale e profonda del corpo, aiutano a sciogliere quei blocchi emotivi che ci rendono rigidi, orientati in una sola direzione, rappresentano il cambiamento.
Risvegliano il metabolismo e aiutano a mobilitare il grasso viscerale, il più pericoloso per la salute del cuore.
Creano equilibrio e simmetria nel busto.
Ci aprono alla possibilità di guardarci intorno e indietro volgendoci verso ciò che prima non era visibile.
Nei testi antichi queste posizioni sono indicate come quelle che regolano e stimolano Agni il “fuoco gastrico”,
stimolato non solo grazie all’azione meccanica esercitata sui visceri ma anche grazie allo stimolo su Manipura Chakra.
POSIZIONI SULLE BRACCIA – volontà e forza
Le posizioni sulle braccia non richiedono una forza fisica smisurata, come a volte si immagina.
Sono fondamentalmente Asana di equilibrio in cui si bilanciano i contrappesi del corpo per divenire leggeri.
La difficoltà di queste posizioni consiste soprattutto nella paura di cadere. Stimolano il coraggio, l’equilibrio mentale e la creatività.
È importante acquisire sicurezza nella forza delle proprie braccia attraverso posizioni come Chaturangadandasana per rasserenare la nostra mente.
POSIZIONI YOGA DI APERTURA DELLE ANCHE – apri le porte dell’istinto e dell’inconscio
Le posizioni yoga di apertura dell’anca sono un gruppo di asana che mirano a migliorare la flessibilità
e la mobilità dell’articolazione dell’anca, elasticizzano il pavimento pelvico e aiutano ad affrontare meglio tutte le altre categorie di posizioni.
Queste Asana non solo lavorano sulla parte fisica del corpo, ma possono anche avere un impatto
profondo sul piano emotivo e energetico.
L’area dell’anca è spesso associata all’accumulo di tensioni emotive e stress, quindi lavorare su
questa parte del corpo può portare a un senso di rilascio e benessere complessivo.
Baddakonasana 2
Nella versione completa di Baddhakonasana facciamo incontrare testa, piedi e mani chiudendo così il circuito energetico del nostro corpo e portando il respiro nella schiena.
In questa variante il focus si sposta sulla colona, sul quadrato dei lombi e sugli extra rotatori dell’anca, che vengono allungati sfruttando la gravità e il peso del busto.
Upavistakonasana – posizioni Yoga di apertura delle anche
Questa posizione di apertura lavora sul bacino e sul pavimento pelvico.
L’elasticità delle anche ci conferisce una maggiore capacità di tolleranza.
Per alcuni questa posizione può essere molto intensa, in tal caso per mantenere la schiena allungata è consigliato piegare le ginocchia o appoggiare un cuscino sotto al sedere.
Chi non riesce a sporgere in avanti e sfruttare il peso del busto può provare la posizione in piedi, a gambe divaricate e con le braccia verso terra.
POSIZIONI YOGA PER INTERMEDI
Adhomukhasvanasana – il cane che guarda in basso
Tra le posizioni di Hatha Yoga più conosciute, sicuramente vi è la posizione del cane che guarda in basso, è sia una posizione di inversione che un piegamento in avanti.
Ci permette di vedere il mondo da un altra prospettiva.
É la “casa base” nel saluto al sole. Con la pratica diventa una posizione di riposo e ampio respiro.
Per goderne appieno ( perlomeno nella versione moderna, allungata e tassante per l’addome ) è necessario un materassino con un buon attrito per mani e piedi.
É una posizione che viene spesso insegnata superficialmente, sarebbe invece necessario approfondire le meccaniche dei cinti pelvici e scapolari che nelle transizioni verso Palakasana e Chaturanga rischiano di essere lesionati nel lungo periodo.
POSIZIONI YOGA DIFFICILI
Sirsasana – la verticale sulla testa
La verticale sulla testa è la posizione più conosciuta tra le Posizioni Yoga a testa in giù..
Questa Asana stimola Sahasrara, il Chakra più alto che ci connette con l’universo, rappresentato da un fiore di loto con mille petali.
In questa Asana Yoga è importante che il peso venga scaricato sui gomiti per non gravare sulle delicate vertebre cervicali.
Grazie all’inversione della gravità, questa Asana agevola il ritorno venoso, decongestiona gli arti inferiori e migliora la circolazione del sangue.
Anche gli organi interni e il pavimento pelvico traggono notevole beneficio grazie alle Posizioni Yoga a testa in giù, decongestionandosi e ritrovando nuovi spazi.
Le posizioni a testa in giù sono molto utili in caso di ritenzione idrica, prolassi e emorroidi.
Le posizioni capovolte dello Yoga ti permettono inoltre di guardare il mondo da una prospettiva diversa, alimentano la sicurezza e la fiducia in se stessi.
Kakasana – il corvo
Kakasana, il corvo è una delle prime Asana sulle braccia che solitamente si impara.
Per eseguirla è necessario superare il timore di “sbattere la faccia per terra”.
A tal fine può essere utile porre un cuscino davanti a sé per arginare gli effetti di un eventuale caduta oppure partire con fronte a terra e i piedi sollevati e affrontare il movimento al contrario.
È di fondamentale importanza l’appoggio delle mani a terra, le cui dita saranno flesse per permettere di esercitare una maggiore resistenza e gestione del peso.
Hanumanasana – la spaccata
Hanumanasana o posizione della spaccata sagittale richiede molta elasticità sia negli ischiocrurali che nell’ileopsoas.
È una posizione intensa che va approcciata con molta cautela e adatta a praticanti esperti.
Ti sei appassionata/o e desideri sapere di più sulle posizioni Yoga?
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Puoi praticare e imparare con noi in diretta su Zoom e diventare insegnante di Yoga.
Vedendo qualche immagine di posizioni Yoga penserai sia impossibile eseguirle senza fare fatica.
Per eseguire le Asana senza sforzo è necessario innanzitutto controllare il proprio respiro; solo grazie a un respiro lento e profondo è possibile mantenere la centratura necessaria per non disperdere energia preziosa.
Riscaldare il corpo prima di eseguire una Asana è un altra accortezza importante per poter praticare la posizione con rilassatezza.
Ogni posizione dello Yoga prevede l’attivazione di una serie di muscoli e l’ allungamento dei muscoli opposti.
Ci troviamo sempre di fronte all’azione di due forze contrarie che si manifestano contemporaneamente.
Per praticare con consapevolezza è importante prendere coscienza di quali parti del corpo devono essere attivate e quali rilassate per eseguire una determinata Asana.
Una volta comprese le attivazioni muscolari è necessario riscaldare i muscoli che verranno utilizzati attraverso esercizi propedeutici.
POSIZIONI DEL SALUTO AL SOLE – Surya Namaskara
Il saluto al sole o Surya Namaskar, raggruppa diverse tipologie di posizioni Yoga e le collega una all’altra attraverso movimenti fluidi e dinamici. È solitamente il primo Vinyasa ( unione di respiro e movimento) che si impara. È una pratica tonificante e attivante, ideale per iniziare al meglio la giornata o come riscaldamento per una lezione di Yoga dinamico. Nel saluto al sole si alternano le diverse tipologie di posizioni:
- posizioni in piedi
- piegamenti in avanti
- estensioni del busto
- mezze inversioni
- posizioni di forza (se si vuole)
Se hai praticato Yoga con diversi insegnanti avrai notato che il saluto al sole è sempre diverso, è infatti una pratica personalizzabile. La costante è l’alternanza di chiusure e aperture, discese e risalite che gli conferiscono un interessante azione tonificante sul sistema circolatorio.
